Sarkopenie – Der schleichende Muskelabbau im Alter und wie man ihn bremst

Nachteile der Sarkopenie

• Verringerte Mobilität und Beweglichkeit: Mit abnehmender Muskelkraft sinkt die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen, Heben oder sogar das Aufstehen vom Stuhl zu bewältigen.

• Höheres Sturzrisiko: Muskelschwund schwächt die Stabilität und erhöht die Gefahr von Stürzen, die zu schweren Verletzungen wie Hüftbrüchen führen können.

• Verlangsamter Stoffwechsel: Weniger Muskelmasse bedeutet einen geringeren Grundumsatz, was das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.

• Beeinträchtigte Lebensqualität: Mit zunehmendem Muskelverlust geht auch die körperliche Unabhängigkeit verloren, was zu einer Verringerung der Lebensqualität führen kann.

Was beschleunigt Sarkopenie?

1. Inaktivität: Bewegungsmangel ist einer der Hauptfaktoren, die den Muskelschwund vorantreiben. Längere Phasen der Inaktivität, sei es durch einen sitzenden Lebensstil oder Bettlägerigkeit, beschleunigen den Verlust von Muskelmasse erheblich.

2. Unausgewogene Ernährung: Eine protein- und nährstoffarme Ernährung kann die Regeneration und den Muskelaufbau behindern, was den Muskelschwund begünstigt.

3. Hormonelle Veränderungen: Bei Männern spielt der Rückgang des Testosterons eine wichtige Rolle. Bei Frauen nach der Menopause sinkt der Östrogenspiegel, was den Muskelabbau und die Knochengesundheit negativ beeinflussen kann.

4. Chronische Entzündungen: Erkrankungen, die chronische Entzündungen verursachen, wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, stehen in engem Zusammenhang mit einem schnelleren Fortschreiten der Sarkopenie.

5. Alkoholmissbrauch: Übermäßiger Alkoholkonsum schädigt die Muskelzellen direkt und hemmt den Muskelaufbau.

Kann Sarkopenie rückgängig gemacht werden?

Ja, zumindest in gewissem Maße. Studien zeigen, dass durch gezielte Maßnahmen der Muskelabbau verlangsamt oder sogar teilweise umgekehrt werden kann. Insbesondere Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung spielen hierbei eine Schlüsselrolle. Auch wenn ältere Menschen weniger effizient Muskeln aufbauen als jüngere, ist es dennoch möglich, durch regelmäßiges Training und die richtige Ernährung verlorene Muskelmasse wiederherzustellen.

Geschlechtsspezifische Unterschiede

Männer sind tendenziell stärker von Sarkopenie betroffen als Frauen, da sie im Alter einen schnelleren Verlust von Muskelmasse und Kraft erleben, was vor allem auf den Rückgang des Testosterons zurückzuführen ist. Frauen hingegen leiden stärker unter dem Verlust der Knochendichte aufgrund des Östrogenabfalls nach der Menopause, was in Verbindung mit dem Muskelverlust zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Frakturen führt.

Wichtige Maßnahmen zur Verlangsamung der Sarkopenie

1. Krafttraining: Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining die beste Methode ist, um den Muskelabbau zu verlangsamen und teilweise rückgängig zu machen. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche mit moderatem bis hohem Widerstand können signifikante Verbesserungen bewirken.

   • Beispielstudie: Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass ältere Erwachsene, die über 12 Wochen ein progressives Krafttraining absolvierten, signifikante Verbesserungen in Muskelkraft und -masse erfuhren .

2. Proteinreiche Ernährung: Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. Eine höhere Proteinzufuhr kann helfen, Muskelabbau zu reduzieren. Idealerweise sollten Männer und Frauen über 50 täglich etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

   • Proteinquellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Quinoa.

3. Vitamin D und Kalzium: Diese Nährstoffe sind wichtig für die Knochengesundheit und die Erhaltung der Muskelkraft. Ein Mangel kann das Risiko für Stürze und Frakturen erhöhen.

4. Vermeidung von übermäßigem Alkoholkonsum: Alkohol beeinträchtigt den Muskelaufbau und fördert den Abbau von Muskelgewebe. Moderate Mengen, wie ein Glas Wein am Tag, sind unproblematisch, aber regelmäßiger starker Konsum sollte vermieden werden.

5. Beweglichkeitstraining: Neben Krafttraining sollte auch die Beweglichkeit durch Yoga oder Stretching-Übungen gefördert werden, um die Gelenkfunktion zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Welche Lebensmittel helfen, welche schaden?

• Hilfreiche Lebensmittel:

  • Proteinreiche Nahrungsmittel: Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, griechischer Joghurt.

  • Omega-3-Fettsäuren: Diese unterstützen die Muskelproteinsynthese und sind in fettem Fisch (Lachs, Makrele), Leinsamen und Walnüssen enthalten.

  • Antioxidantien: Gemüse wie Spinat und Brokkoli sowie Beerenfrüchte fördern die Muskelgesundheit, indem sie oxidativen Stress reduzieren.

• Schädliche Nahrungsmittel:

  • Zuckerreiche Lebensmittel: Sie fördern Entzündungen und begünstigen den Muskelabbau.

  • Verarbeitete Lebensmittel: Hoher Gehalt an gesättigten Fetten und Konservierungsstoffen kann die Muskelregeneration hemmen.

  • Übermäßiger Alkohol: Er hemmt die Muskelproteinsynthese und führt zu Muskelabbau.

Einfluss von Kaffee und Alkohol

• Kaffee: In moderaten Mengen (1-2 Tassen pro Tag) kann Kaffee den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung fördern, was beim Abnehmen und der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann. Zu viel Koffein kann jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen, was die Muskelregeneration negativ beeinflusst.

• Alkohol: Wie bereits erwähnt, wirkt sich Alkohol direkt negativ auf den Muskelaufbau aus. Er reduziert die Effizienz der Proteinsynthese und fördert Entzündungen.

Einfluss von Ausdauer- und Krafttraining

• Krafttraining: Die wichtigste Methode, um Sarkopenie zu bekämpfen. Es erhöht die Muskelmasse, verbessert die Knochendichte und fördert das hormonelle Gleichgewicht, insbesondere den Testosteronspiegel bei Männern.

• Ausdauertraining: Es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und die Ausdauer, sollte jedoch nicht allein durchgeführt werden, da es nicht den gleichen Effekt auf die Muskelmasse hat wie Krafttraining. Eine Kombination aus beiden ist ideal.

Beispiel eines Trainings- und Ernährungsprogramm für Männer ab 50

Trainingsprogramm:

• Tag 1:

  • Kniebeugen (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)

  • Bankdrücken (3 Sätze à 10 Wiederholungen)

  • Rudern mit Hantel (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)

  • Planks (3 x 30 Sekunden)

• Tag 2:

  • Ausdauertraining (30-40 Minuten moderates Tempo, z. B. Radfahren oder schnelles Gehen)

  • Beweglichkeitstraining (15 Minuten Stretching oder Yoga)

• Tag 3:

  • Kreuzheben (3 Sätze à 8-10 Wiederholungen)

  • Schulterdrücken (3 Sätze à 10 Wiederholungen)

  • Ausfallschritte (3 Sätze à 10 pro Bein)

  • Seitliche Planks (3 x 30 Sekunden)

Ernährungsplan:

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen, Beeren und einem Esslöffel Leinsamen.

• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenbrustfilet, Quinoa, Spinat und eine Avocado.

• Abendessen: Lachsfilet, Süßkartoffeln und Brokkoli.

• Snacks: Eine Handvoll Mandeln, ein Proteinshake nach dem Training.

Beispiel eines Trainings- und Ernährungsprogramm für Frauen ab 50

Trainingsprogramm:

• Tag 1:

  • Beinpresse (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)

  • Klimmzüge mit Unterstützung (3 Sätze à 10 Wiederholungen)

  • Bauchpressen (3 x 15 Wiederholungen)

• Tag 2:

  • Nordic Walking (40 Minuten)

  • Pilates oder Yoga für Beweglichkeit und Core-Stärkung

• Tag 3:

  • Kreuzheben mit leichtem Gewicht (3 Sätze à 10 Wiederholungen)

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze à 10 Wiederholungen)

  • Seitliche Ausfallschritte (3 Sätze à 10 pro Seite)

  • Planks (3 x 30 Sekunden)

Ernährungsplan:

• Frühstück: Haferflocken mit Mandeln, Beeren und Chiasamen.

• Mittagessen: Linsensalat mit Avocado, Feta und frischem Gemüse.

• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen, Süßkartoffel und grünes Gemüse.

• Snacks: Hartgekochte Eier, Karotten mit Hummus.

Fazit

Sarkopenie ist ein ernstes Problem, das mit zunehmendem Alter viele Menschen betrifft. Doch durch gezieltes Krafttraining, eine proteinreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil kann der Prozess verlangsamt, gestoppt und in manchen Fällen sogar umgekehrt werden. Ein gut strukturiertes Trainingsprogramm, angepasst an die individuellen Bedürfnisse von Männern und Frauen, ist der Schlüssel zu mehr Muskelmasse, Kraft und Lebensqualität im Alter

Studie(n):

Strength training over 60 can help prevent sarcopenia

Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia

Wenn du Fragen dazu hast schreib mir ein mail auf trainer [@] sportstar.ch