Muscle & Strength Pyramid Eric Helms: Der perfekte Masterplan für deinen Einstieg ins Krafttraining

Wenn du neu ins Krafttraining einsteigst, kann es schnell überwältigend wirken: so viele Übungen, Pläne, Diäten und Programme. Wo soll man nur anfangen? Genau hier kommt die Muscle and Strength Pyramid von Eric Helms ins Spiel. Ursprünglich 2015 veröffentlicht, bietet sie eine klare, verständliche Struktur, die dir hilft, dein Training und deine Ernährung systematisch und effektiv aufzubauen – Schritt für Schritt.

Die Muscle and Strength Pyramid von Eric Helms ist ein visuelles und strukturelles Framework, das Trainierenden hilft, ihre Prioritäten im Krafttraining und in der Ernährung richtig zu setzen. Die Pyramide besteht aus verschiedenen Ebenen, die aufeinander aufbauen. Sie hilft, die wesentlichen Elemente des Trainings und der Ernährung in der richtigen Reihenfolge zu beachten, bevor man sich mit weniger wichtigen Details beschäftigt. Hier ist die Pyramide im Detail:

Die 2 Hauptpyramiden:

Es gibt zwei separate Pyramiden, die Helms erstellt hat: eine für Training und eine für Ernährung. Jede Pyramide hat mehrere Stufen, die von der wichtigsten zur weniger wichtigen Ebene angeordnet sind.

1. Die Trainingspyramide:

1. Adherence (Beständigkeit) – Basis der Pyramide
   Warum es wichtig ist: Nichts funktioniert, wenn man nicht konsistent bleibt. Das Wichtigste ist, dass du einen Trainingsplan findest, den du regelmäßig befolgen kannst. Wenn du den Plan nicht durchhältst, werden die besten Methoden und Strategien nutzlos.

2. Volume, Intensity, and Frequency (Volumen, Intensität und Häufigkeit)
   Warum es wichtig ist: Diese drei Variablen bestimmen, wie oft du trainierst, wie viel Gewicht du verwendest und wie lange deine Trainingseinheiten dauern. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Faktoren sorgt für den optimalen Fortschritt im Muskelaufbau und der Kraftsteigerung.

3. Progression (Fortschritt)
   Warum es wichtig ist: Dein Training muss mit der Zeit schwerer werden, um deinen Körper zu fordern. Das Prinzip der progressiven Überlastung bedeutet, dass du entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahlen erhöhen musst, um weiterhin Fortschritte zu machen.

4. Exercise Selection (Übungsauswahl)
   Warum es wichtig ist: Die Übungen, die du auswählst, sollten auf deine Ziele abgestimmt sein. Grundübungen (wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) sollten das Fundament deines Trainings bilden, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

5. Rest Periods (Pausen)
   Warum es wichtig ist: Die Länge der Pausen zwischen den Sätzen beeinflusst die Intensität deines Trainings. Für Maximalkraft sind längere Pausen sinnvoll, während für Hypertrophie (Muskelaufbau) kürzere Pausen wirksamer sein können.

6. Tempo
   Warum es wichtig ist: Die Geschwindigkeit, mit der du die Wiederholungen ausführst, kann die Muskelaktivierung beeinflussen. Dies ist jedoch erst relevant, wenn alle vorherigen Faktoren richtig eingestellt sind.

7. Advanced Techniques (Erweiterte Techniken)
   Warum es wichtig ist: Techniken wie Drop-Sets, Supersätze oder Pyramidensätze können hinzukommen, wenn du fortgeschrittener bist. Diese sollten jedoch erst verwendet werden, wenn die vorherigen Faktoren vollständig optimiert sind.

2. Die Ernährungspyramide:

1. Adherence (Beständigkeit) – Basis der Ernährungspyramide
   Warum es wichtig ist: Wie beim Training ist Beständigkeit das Wichtigste. Eine Diät kann noch so gut sein, wenn du sie nicht langfristig durchhalten kannst, wird sie keinen Erfolg bringen.

2. Caloric Intake (Kalorienzufuhr)
   Warum es wichtig ist: Die Kalorienbilanz entscheidet, ob du Muskulatur aufbaust oder Fett verlierst. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Möchtest du Fett verlieren, musst du ein Kaloriendefizit haben.

3. Macronutrients (Makronährstoffe)
   Warum es wichtig ist: Die Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Energieversorgung. Vor allem eine ausreichende Proteinzufuhr (ca. 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht) ist wichtig.

4. Micronutrients and Water (Mikronährstoffe und Wasser)
   Warum es wichtig ist: Vitamine, Mineralstoffe und genügend Wasser sorgen dafür, dass der Körper optimal funktioniert und gesund bleibt. Eine ausgewogene Ernährung deckt die Mikronährstoffversorgung ab, und ausreichend Wasser unterstützt viele körperliche Prozesse.

5. Nutrient Timing (Nährstofftiming)
   Warum es wichtig ist: Wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst, kann besonders für fortgeschrittene Athleten von Vorteil sein. Es spielt jedoch erst eine Rolle, wenn Kalorienzufuhr und Makronährstoffe optimiert sind. Beispiele sind das Essen rund um das Training oder die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag.

6. Supplements (Nahrungsergänzungsmittel)
   Warum es wichtig ist: Nahrungsergänzungsmittel sind das „i-Tüpfelchen“ in der Ernährung. Sie können hilfreich sein, sind aber nicht notwendig, wenn deine Ernährung und dein Training stimmen. Häufig verwendete Supplemente sind Kreatin, Proteinpulver und Omega-3-Fettsäuren.

Warum ist die Muscle and Strength Pyramid so wichtig?

Die Muscle and Strength Pyramid ist ein geniales Framework, das von Helms entwickelt wurde, um dir zu zeigen, worauf es wirklich ankommt. In einer Welt, in der oft der Fokus auf Details wie Nahrungsergänzungsmitteln oder speziellen Trainingsmethoden liegt, bringt diese Pyramide Klarheit. Sie zeigt dir, dass es wichtig ist, die grundlegenden Bausteine deines Trainings und deiner Ernährung zu meistern, bevor du dich mit den fortgeschritteneren Aspekten beschäftigst.

Die Bausteine der Pyramide

Die Pyramide ist in mehrere Ebenen unterteilt, von den absolut essenziellen Grundlagen bis zu den feinen Details. Wichtig dabei: Es macht keinen Sinn, Stufen zu überspringen! Jede Ebene baut auf der darunterliegenden auf. Hier ein Überblick:

1. Adherence (Beständigkeit): Alles beginnt mit deiner Fähigkeit, dran zu bleiben. Dein Plan kann noch so perfekt sein – wenn du ihn nicht durchziehst, bringt er dir nichts. Ein Anfänger sollte sich auf Beständigkeit konzentrieren, bevor er sich um Feinheiten kümmert.

2. Kalorienbilanz: Die Grundlage jeder Transformation ist die Kalorienzufuhr. Dein Kalorienbedarf entscheidet, ob du Muskulatur aufbaust oder Fett verlierst.

3. Makronährstoffe: Die Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in deiner Ernährung ist der nächste Schritt. Vor allem ausreichend Protein ist für den Muskelaufbau essenziell.

4. Mikronährstoffe und Wasser: Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Wasser sind essenziell für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

5. Nährstofftiming: Wann du deine Mahlzeiten und Nährstoffe konsumierst, kann vor allem für fortgeschrittene Athleten von Vorteil sein – aber erst, wenn die Grundlagen sitzen.

6. Supplements: Nahrungsergänzungsmittel kommen ganz am Ende der Pyramide. Sie sind kein Ersatz für eine solide Ernährung, sondern nur das „Tüpfelchen auf dem i“.

Warum das Überspringen von Stufen keinen Sinn macht

Viele Anfänger wollen direkt mit Supplements starten oder sich auf kleine Details stürzen, bevor sie die Basics gemeistert haben. Doch das funktioniert nicht. Wenn du nicht zuerst die Kalorienbilanz im Griff hast oder ein regelmäßiges Training absolvierst, helfen dir selbst die besten Supplements nicht weiter. Deshalb ist es so wichtig, die Pyramide schrittweise und mit Geduld anzugehen.

Was du aus der Muscle and Strength Pyramid lernen kannst

Die Pyramide zeigt dir klar, dass Beständigkeit und die richtige Ernährungsgrundlage das Fundament für langfristigen Erfolg sind. Besonders als Neueinsteiger solltest du dich nicht von unnötigen Details ablenken lassen, sondern auf die Basics konzentrieren: Kalorienbilanz, regelmäßiges Training, und vor allem Spaß am Prozess! Halte dir immer vor Augen: Muskelaufbau und Kraftsteigerung brauchen Zeit – aber jeder kleine Schritt bringt dich weiter.

Der Masterplan für Neueinsteiger

Für Neueinsteiger bietet die Muscle and Strength Pyramid eine klare Strategie:

1. Beginne mit Beständigkeit: Setze dir das Ziel, 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Mach es zu deiner neuen Routine – genau wie Zähneputzen.

2. Fokus auf Kalorien und Protein: Tracke deine Kalorienzufuhr und achte darauf, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Das sind die Grundpfeiler für Muskelaufbau.

3. Verfolge einen soliden Trainingsplan: Am Anfang brauchst du keinen hochkomplexen Plan. Setze auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge. Trainiere diese Übungen 2-3 Mal pro Woche, steigere langsam das Gewicht und achte auf saubere Technik.

4. Bleib geduldig: Krafttraining ist ein Marathon, kein Sprint. Halte dich für mindestens 12-16 Wochen an den Basisplan, bevor du die nächste Stufe angehst.

5. Langsame Progression: Steigere dein Training langsam, füge mit der Zeit zusätzliche Übungen hinzu und optimiere deine Ernährung weiter. Aber erst, wenn du die Grundlagen vollständig beherrschst.

Wie oft und wie intensiv trainieren?

Ein guter Einstieg für Männer und Frauen ab 16 ist 3-4 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Achte auf moderate Gewichte und steigere sie mit der Zeit. Die Belastung sollte anstrengend, aber nicht überfordernd sein. Zu Beginn kannst du mit 8-12 Wiederholungen pro Übung starten und 3 Sätze anvisieren.

Weitere Vorteile regelmäßiger Gewohnheiten

Durch den Aufbau von Gewohnheiten entwickelst du nicht nur Stärke und Muskulatur, sondern auch mentale Disziplin und Fokus. Die Superpower kleiner täglicher Schritte führt dazu, dass du mit der Zeit nicht nur stärker wirst, sondern auch in anderen Lebensbereichen wachsende Erfolge sehen wirst – sei es bei der Arbeit, in der Familie oder im persönlichen Wohlbefinden.

Wichtige Vorteile der Muscle and Strength Pyramid

• Klare Prioritäten: Die Pyramidenstruktur hilft dabei, die Prioritäten richtig zu setzen und sich nicht von unwichtigen Details ablenken zu lassen.

• Grundlagenorientiert: Sie zeigt, dass das Meistern der Grundlagen, wie regelmäßiges Training und richtige Kalorienzufuhr, viel wichtiger ist als komplexe Techniken oder Nahrungsergänzungsmittel.

• Flexibel anwendbar: Die Prinzipien sind für alle Trainierenden, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, anwendbar.

Warum du keine Stufe überspringen solltest

Viele Trainierende wollen mit den fortgeschrittenen Techniken beginnen, ohne die Grundlagen zu beherrschen. Das ist jedoch ineffektiv, da die Pyramide aufeinander aufbaut. Wenn du die Basis nicht richtig legst (Beständigkeit, Kalorienzufuhr, Progression), werden fortgeschrittene Techniken oder Supplemente keine nennenswerten Fortschritte bringen.

Der Masterplan für Neueinsteiger

1. Monat 1-4: Fokus auf Beständigkeit

   • Setze dir das Ziel, 3 Mal pro Woche dein Training zu absolvieren und jeweils mind. 48 Std. zwischen den Trainingseinheiten einhältst

   • Arbeite an den Grundlagen Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken/ Liegestütz, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge, Überkopf Drücken).

   • Stelle sicher, dass deine Technik perfekt ist, bevor du jeweils das Gewicht erhöhst. Eine saubere Technik sollte für dich im Vordergrund stehen

   • Stelle sicher, dass du ein Kaloriendefizit oder -Überschuss erreichst, je nach Ziel.

2. Monat 5-8: Aufbau von Volumen und Intensität

2. • Erhöhe allmählich die Intensität deines Trainings (Gewicht/ Wiederholungen/ Sätze/ Tempo/ ...).

   • Achte darauf, dass du deine Makronährstoffe im Blick hast, besonders die Proteinzufuhr, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. 

   • verbessere stetig deinen Ernährungsplan

3. Monat 9-12: Einführung von fortgeschrittenen Techniken und Feintuning der Ernährung

3. • Wenn du die Grundlagen Übungen beherrschst, kannst du allmählich zusätzliche Übungen einbauen

   • Perfektioniere deine Ernährung

   • Du kannst auch mit Supplements experimentieren aber achte darauf, dass die Basis eine komplette Ernährung aus echten Nahrungsmittel besteht. Supplements sind meiner Meinung nach mit Zurückhaltung einzusetzen, insbesondere, wenn du ein lebenslanges Trainingskonzept anstrebst. Denn gerade deine Darmflora wird dir langerfristig dafür dankbar sein.

Fazit:

Die Muscle and Strength Pyramid von Eric Helms ist ein wertvoller Leitfaden für den Einstieg ins Krafttraining. Sie hilft, Prioritäten richtig zu setzen und Stufe für Stufe geduldig voranzugehen. Mit diesem Masterplan kann jeder langfristige Erfolge erzielen und seine Fitnessziele erreichen – der ideale Start für deine Fitnessreise!

Wenn du Fragen dazu hast schreib mir ein mail auf trainer [@] sportstar.ch