Krafttraining mit 50 kann dein Leben verändern

Die Lösung für viele Probleme, die Menschen ab 50 häufig plagen – wie steife Gelenke, Rückenschmerzen oder Schlafprobleme – könnte darin bestehen, Gewichte zu stemmen. Ja, Krafttraining im späteren Leben hat zahlreiche Vorteile. Wenn wir älter werden, schrumpfen unsere Muskelfasern sowohl in ihrer Anzahl als auch in ihrer Größe, was zu einem Verlust an Kraft, Balance und Koordination führt. Erstaunlicherweise können manche Menschen diese Einbußen schon ab ihren 40ern spüren. Genetik, Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum und vor allem Bewegungsmangel tragen zu diesem Abbau bei. Doch die gute Nachricht ist: Durch Krafttraining kann man diesem Prozess entgegenwirken und sogar die Größe der geschrumpften Muskelfasern wieder erhöhen.

Während viele ältere Menschen wissen, dass regelmäßige Ausdauerübungen wie Gehen, Schwimmen oder Laufen wichtig sind, um Herz und Lunge zu stärken, vergessen viele das Krafttraining komplett. Doch immer mehr Studien zeigen, dass es tatsächlich die einzige Art von Training ist, die den altersbedingten Rückgang von Muskelmasse, Knochendichte und Kraft erheblich verlangsamen – und sogar rückgängig machen – kann.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat mittlerweile spezifische Fitnessrichtlinien für Krafttraining für Menschen über 50 entwickelt. Der Rat: Kraftübungen sollten zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, um die Hauptmuskelgruppen – Arme, Beine und die Rumpfmuskulatur – zu trainieren. Das Ziel: Wähle ein Gewicht, das schwer genug ist, um pro Satz 10 bis 15 Wiederholungen zu erreichen, bevor die Muskeln ermüden. ACSM empfiehlt sowohl regelmäßiges Krafttraining als auch aerobe Aktivität: 20 bis 60 Minuten aerobe Aktivität an 3 bis 5 Tagen pro Woche und 20 bis 30 Minuten Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche.

Brauchst du noch mehr Beweise für die Vorteile von Krafttraining im späteren Leben? Krafttraining kann die Knochendichte erhöhen und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern. Durch den Aufbau von Muskelmasse – und damit mehr Gewicht für das Skelett – werden die Knochen angeregt, stärker und dichter zu werden. Studien zeigen auch, dass Krafttraining bei älteren Menschen den Schlaf verbessert und die Stimmung von Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen hebt.

Wenn Krafttraining bisher nicht Teil deines Alltags war, ist es wichtig, nicht sofort voll einzusteigen. Ein paar einfache Schritte, um langsam mit dem Training zu beginnen, können große Belohnungen bringen:

• Trainiere nicht mehr als drei Mal pro Woche und achte darauf, zwischen den Einheiten einen Ruhetag einzulegen.

• Wenn du unsicher bezüglich der richtigen Technik bist oder bereits Verletzungen hast, arbeite am besten zunächst mit einem Personal Trainer zusammen, um Verletzungen zu vermeiden.

• Beginne, wenn möglich, mit Kraftmaschinen, da diese eine korrekte Form unterstützen. Freie Gewichte, die Balance und Koordination erfordern, sind besser geeignet, sobald du die Grundlagen beherrschst.

• Du solltest beim Heben keine Schmerzen verspüren, aber es ist normal, am nächsten Tag etwas Muskelkater zu haben.

In einem Artikel des Wall Street Journals mit dem Titel „The Benefits of Pumping Iron in Later Life“ wird die Geschichte eines Mannes erzählt, die den Wert von Krafttraining eindrucksvoll darstellt. Mit 75 Jahren litt ein pensionierter Thoraxchirurg unter so starken Rückenschmerzen – verursacht durch das jahrelange Überbeugen während Operationen –, dass er kaum noch mehr als ein paar Häuserblocks gehen konnte. Nachdem er vor drei Jahren Krafttraining in seine Routine integriert hatte, spielt er heute zweimal pro Woche Golf und ging letzten Sommer während seines Urlaubs täglich sechs Meilen zu Fuß. Ein beeindruckendes Ergebnis für den investierten Aufwand!

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