Es ist immer dasselbe: Gerade wenn das neue Jahr sich nähert, beginnt man einerseits zu resümieren, was man im vergangenen Jahr erlebt hat. Gleichzeitig denkt man an all die Dinge, die man gerne getan hätte, aber aus irgendeinem Grund nicht realisieren konnte. Und dann fängt man oft an, Ausreden zu finden.
Nun gut, wir alle haben unseren „Rucksack“ namens Leben zu tragen. Manchmal füllt er sich mit ungewolltem Ballast, und das Gewollte wird auf später verschoben. Gerade Einsteigern ins Krafttraining empfehle ich aus der Erfahrung mit zahlreichen Kunden – Sportlern, aber auch Senioren – sehr kleine Ziele zu setzen, zu Beginn keine zu großen Erwartungen zu haben und zuerst die neue Gewohnheit das Krafttraining zu etablieren, bevor man dieses Training komplizierter und herausfordernder gestaltet.
Die erfolgreichsten Umsetzer, gerade beim Einstieg ins Krafttraining, sind diejenigen, die ihr neues Trainingsprogramm mindestens drei Monate durchhalten, bevor sie irgendwelche Änderungen am Trainingsplan vornehmen.
Natürlich sind Anpassungen des Trainingsplans bei Schmerzen oder Problemen unerlässlich, jedoch ist der mit Abstand größte Hebel, um das Krafttraining erfolgreich im Leben zu etablieren, die Regelmäßigkeit.
Auch ich tue mich manchmal noch schwer, neue Trainingspläne richtig und konsequent zu etablieren. Zu Beginn bin ich immer top motiviert, aber sobald die Woche mit zu viel Unvorhergesehenem gefüllt ist, wird es zunehmend aufwendiger, mich an einen neuen Trainingsplan zu halten.
Wie ich heute jedoch besser damit umgehen kann, haben mir die folgenden vier Punkte stark geholfen:
Nicht alles auf einmal ändern: Wenn ich einen komplett neuen Trainingsplan etablieren möchte, mache ich das in der Regel schrittweise. Zuerst ersetze ich einzelne Übungen, bis am Ende der gesamte Trainingsplan angepasst ist.
Priorisierung der neuen Übung: Ich setze eine neue Übung konsequent vor etwas, das ich lieber mache. Bevor ich zur bevorzugten Aktivität übergehe, muss ich die neue Übung erledigt haben.
Früher Einstieg: Wenn ich im Training eine neue Übung etablieren möchte, setze ich diese möglichst zu Beginn des Trainings. Einerseits habe ich sie dann schon erledigt und kann sie abhaken, was mir persönlich die größte Befriedigung gibt. Andererseits kann ich unbeschwert zu meinen „alten“ Übungen übergehen, ohne im Hinterkopf die neue Übung „mitzutragen“. Sonst passiert es leicht, dass ich sie am Ende aus Zeit- oder Motivationsmangel wieder aus dem Plan streiche.
Konsistenz: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Kleine Schritte, kontinuierliche Wiederholung und das Festhalten der neuen Gewohnheit im Kalender helfen mir dabei, die Umsetzung langfristig zu sichern.
Der Prozess von neuen Gewohnheiten braucht Geduld und Ausdauer, doch mit der richtigen Strategie kann jeder von uns neue, gesunde Gewohnheiten etablieren. Studien bestätigen, dass kleine, regelmäßige Handlungen in einem festen Kontext der Schlüssel sind. Wenn du Beständigkeit zeigst, erreichbare Ziele setzt und deine Fortschritte dokumentierst, wirst du langfristig Erfolge sehen.
Fortschritte bei einer neuen Übung zu erleben, ist unheimlich befriedigend.
Leistungsdaten deiner neuen Übung zu dokumentieren, hilft dir, auch nach weniger erfolgreichen Tagen dranzubleiben und gegebenenfalls Feinabstimmungen vorzunehmen.
Gerade dokumentierte Leistungsdaten können bei Plateaus wertvolle Unterstützung bieten, indem sie gezielte Anpassungen ermöglichen, um diese Plateaus zu überwinden.
Versuche, eine neue Übung nicht mehrmals hintereinander ausfallen zu lassen – die Wahrscheinlichkeit, sie zu verlieren, steigt mit jedem weiteren Aussetzen.