HIIT - TRAINING

HIIT-Training: Was ist es und wie kann es optimal genutzt werden?

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine der populärsten Trainingsmethoden im Fitnessbereich und zeichnet sich durch kurze, intensive Belastungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen, aus. HIIT-Workouts können sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining eingesetzt werden und sind bei vielen Fitness-Enthusiasten beliebt, da sie in kurzer Zeit sehr effektiv sind.

Was macht HIIT aus?

HIIT basiert auf der Idee, den Körper in Intervallen maximal zu belasten, um den Stoffwechsel und die Herzfrequenz schnell zu steigern. Eine typische HIIT-Einheit könnte beispielsweise 30 Sekunden Sprinten oder Burpees beinhalten, gefolgt von 30-60 Sekunden Pause oder leichter Bewegung. Diese Phasen wiederholen sich über einen Zeitraum von 15 bis 30 Minuten.

Der Wechsel zwischen hoher Intensität und Erholungsphasen bietet zahlreiche Vorteile und erfordert wenig Zeit, was HIIT besonders attraktiv für Menschen mit einem vollen Terminkalender macht.

Vorteile von HIIT

1. Fettverbrennung und Kalorienverbrauch: HIIT-Training ist besonders effektiv, wenn es um die Fettverbrennung geht. Studien zeigen, dass der sogenannte „Nachbrenneffekt“ (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) nach einem HIIT-Workout höher ist als bei moderatem Ausdauertraining. Das bedeutet, dass der Körper noch Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien verbrennt.

2. Zeitersparnis: HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer als herkömmliche Cardio- oder Krafttrainingsprogramme. Eine effiziente HIIT-Einheit kann in nur 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden, was besonders für vielbeschäftigte Menschen attraktiv ist.

3. Herz-Kreislauf-Gesundheit: HIIT verbessert die aerobe und anaerobe Kapazität des Herz-Kreislauf-Systems. Das bedeutet, dass sowohl die Ausdauer als auch die Fähigkeit des Körpers, mit kurzen, intensiven Belastungen umzugehen, verbessert werden. Langfristig kann dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

4. Muskelaufbau und Definition: Je nach Übungsauswahl kann HIIT auch muskelaufbauende Elemente enthalten. Übungen wie Burpees, Kniebeugen, Liegestütze und Sprints beanspruchen verschiedene Muskelgruppen und tragen zur Muskeldefinition bei.

5. Anpassungsfähig: HIIT kann an fast jeden Fitnesslevel angepasst werden. Ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet, das Intervalltraining lässt sich in Intensität und Dauer leicht variieren, sodass jeder profitieren kann.

Wichtige Punkte, auf die man achten sollte

1. Aufwärmen ist Pflicht: Aufgrund der hohen Intensität des Trainings ist es essenziell, sich ausreichend aufzuwärmen. Ein gutes Aufwärmprogramm kann das Verletzungsrisiko verringern und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.

2. Richtige Technik: Besonders bei Übungen, die hohe Belastungen auf Gelenke und Muskeln ausüben, wie Sprints oder Sprungübungen, ist die richtige Technik entscheidend. Eine falsche Ausführung kann schnell zu Verletzungen führen.

3. Pausen und Regeneration: Auch wenn HIIT in der Theorie einfach klingt, kann es körperlich sehr anstrengend sein. Es ist wichtig, die Erholungsphasen ernst zu nehmen und nicht zu übertrainieren. Der Körper benötigt Zeit zur Regeneration, daher sollten HIIT-Einheiten nicht jeden Tag durchgeführt werden. Zwei- bis dreimal pro Woche ist in der Regel ausreichend.

4. Herzfrequenz überwachen: Insbesondere bei Anfängern oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen ist es ratsam, die Herzfrequenz im Auge zu behalten. Ein zu starkes Übertreiben der Intensität kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen.

Nachteile und Risiken von HIIT

1. Verletzungsrisiko: Da HIIT häufig sehr anspruchsvolle Übungen bei hoher Intensität beinhaltet, besteht ein höheres Verletzungsrisiko im Vergleich zu moderatem Training. Wer nicht auf die Technik achtet oder zu viel Gewicht verwendet, kann sich schnell Zerrungen, Verstauchungen oder Muskelverletzungen zuziehen.

2. Übertraining: Der Körper benötigt ausreichende Erholungsphasen. Zu viele HIIT-Einheiten können das Risiko für Übertraining und damit verbundene Probleme wie Erschöpfung, Schlaflosigkeit oder sogar Muskelschwund erhöhen.

3. Nicht für alle geeignet: Obwohl HIIT anpassbar ist, ist es nicht für alle Personen geeignet, insbesondere nicht für Anfänger oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer lange keinen Sport getrieben hat oder gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte sich langsam an diese Trainingsform herantasten.

Risiken für verschiedene Altersgruppen und Fitnesslevels

1. Anfänger: Personen, die neu im Fitnessbereich sind, sollten HIIT mit Vorsicht angehen. Der Körper muss sich zunächst an regelmäßige Bewegung und höhere Intensitäten gewöhnen. Anfänger sollten mit kürzeren Intervallen beginnen, die Intensität langsam steigern und zwischen den Einheiten genügend Zeit zur Regeneration einplanen. Ein anfängerfreundliches HIIT kann beispielsweise aus 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause bestehen.

2. Fortgeschrittene: Fortgeschrittene Sportler können von HIIT stark profitieren, da sie ihren Körper bereits gut kennen und höhere Belastungen vertragen. Es besteht jedoch auch hier das Risiko des Übertrainings, insbesondere wenn zu wenig Pausen eingeplant werden.

3. Ältere Menschen: HIIT kann auch für ältere Erwachsene geeignet sein, allerdings mit gewissen Einschränkungen. Personen über 50 sollten besonders auf die Auswahl der Übungen achten und auf gelenkschonende Bewegungen setzen. Übungen wie Sprünge oder sehr schnelle Bewegungen sollten vermieden werden, da das Verletzungsrisiko höher ist.

Wann sollte man HIIT eher vermeiden?

• Herzprobleme oder Bluthochdruck: HIIT steigert die Herzfrequenz erheblich, was für Menschen mit Herzproblemen gefährlich sein kann. In solchen Fällen sollte vorher ein Arzt konsultiert werden.

• Akute Gelenkprobleme oder Verletzungen: Bei bestehenden Gelenkbeschwerden oder Muskelverletzungen ist es ratsam, auf gelenkschonendere Trainingsformen auszuweichen.

• Schwangerschaft: Schwangere Frauen sollten sich an intensives Training nur unter ärztlicher Aufsicht wagen und eventuell sanftere Alternativen wie Walking oder Yoga bevorzugen.

Fazit

HIIT-Training ist eine extrem effektive Methode, um in kurzer Zeit Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung zu steigern. Es bietet viele Vorteile, ist jedoch auch mit Risiken verbunden, insbesondere wenn Technik, Aufwärmen und Erholung vernachlässigt werden. Anfänger, ältere Menschen und Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten HIIT mit Vorsicht und nach Rücksprache mit einem Trainer oder Arzt angehen. Für die meisten Menschen kann HIIT jedoch eine großartige Möglichkeit sein, die Fitnessziele schneller zu erreichen, vorausgesetzt, es wird sicher und verantwortungsbewusst ausgeführt