Grundlagen Wissen des Krafttrainings
Der menschliche Körper passt sich durch gezielte Belastung an, indem er seine biologischen Systeme an die Anforderungen anpasst. Dabei wird zwischen akuter (kurzfristiger) und chronischer (langfristiger) Belastung unterschieden. Bei akuter Belastung passt sich die Funktionsweise der biologischen Systeme kurzfristig an, während chronische Belastung langfristig zu strukturellen Veränderungen führt, insbesondere in Bezug auf das Erscheinungsbild der biologischen Systeme (Morphologie). Das Ziel des Krafttrainings besteht darin, den Körper so zu belasten, dass durch diese Anpassungen im Herz-Kreislauf-System, Zentralnervensystem und Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Knochen) die Fähigkeit zur Kraftentfaltung erhöht wird.
Damit Krafttraining seine Wirksamkeit entfaltet
Das Ausmaß der körperlichen Veränderungen durch Krafttraining wird maßgeblich von genetischen Faktoren beeinflusst. Während und direkt nach dem Training müssen dem Körper ausreichend Wasser, Proteine und Eisen für den Stoffwechsel zur Verfügung stehen, ebenso wie Vitamine und Mineralstoffe, die die Stoffwechselregulation unterstützen. Zudem muss die Belastung, die der Körper durch das Training erfährt (der sogenannte „Trainingsreiz“), ausreichend intensiv sein, um effektive Anpassungen zu bewirken. Die Intensität des Trainingsreizes ist entscheidend wie schnelle sich deine Muskeln entwickeln und dein Körper sich den Belastungen anpasst.
Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training
Der menschliche Körper passt sich an Trainingsbelastungen in einer bestimmten Reihenfolge an:
1.Zentralnervensystem (ZNS): Zu Beginn verbessert das ZNS die Koordination zwischen verschiedenen Muskelgruppen (intermuskuläre Koordination) und innerhalb eines Muskels (intramuskuläre Koordination). Diese Verbesserung ermöglicht effizientere Bewegungen und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.
2.Herz-Kreislauf-System: In der nächsten Phase passt sich das Herz-Kreislauf- System an, indem es die Muskulatur während und nach dem Training besser mit Blut und Nährstoffen versorgt. Dies optimiert die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr, was für die Regeneration und Leistungssteigerung entscheidend ist.
3. Stoffwechsel: Der Stoffwechsel erhöht seine Kapazitäten, um den steigenden Energiebedarf der Muskulatur zu decken. Dabei werden größere Reserven aufgebaut, um eine kontinuierliche Versorgung trotz intensiver Belastung sicherzustellen.
4. Muskelanpassungen: Die Muskulatur reagiert auf das Krafttraining, indem die Anzahl der Mitochondrien – die „Kraftwerke“ der Zellen – zunimmt. Dies steigert die Fähigkeit der Muskeln, durch aerobe Energiegewinnung (Energiegewinnung im Körper bei ausreichend vorhandenem Sauerstoff) effizienter zu arbeiten. Zudem können sich Muskelphasertypen je nach Trainingsbelastung anpassen und teilweise ineinander umwandeln, was je nach Trainingstyp (z.B. Schnellkraft/ Ausdauer) verschiedene Muskelanpassungen ermöglicht.
5. Muskelwachstum und Kraftsteigerung: Durch die verbesserten neuronalen Anpassungen (bessere intramuskuläre Koordination) steigt die maximale Kraft, und bei speziellem Hypertrophietraining vergrößert sich der Muskelquerschnitt, was zu sichtbarem Muskelwachstum führt.
Trotz dieser klaren Reihenfolge laufen die Anpassungen meist parallel ab. Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen reagieren langsamer auf Trainingsreize. Gelenkstrukturen können durch übermäßige oder falsche Belastung geschädigt werden. Ein langfristig korrekt ausgeführtes Training kann jedoch positive Effekte auf Gelenke haben, indem beispielsweise der hyaline Knorpel, der die Gelenkflächen bedeckt, widerstandsfähiger und belastbarer wird. Dies geschieht durch eine verbesserte Elastizität und eine breitere Kontaktfläche.
Daher ist es wichtig, den Körper individuell und korrekt zu belasten, um Verletzungen und chronische Gelenkschäden wie Arthrose zu vermeiden. Ein gut durchdachtes Training fördert die nachhaltige Anpassung und schützt gleichzeitig vor Überbelastung und berücksichtigt die individuelle Erholungszeit jedes Einzelnen.
Superkompensation und Progression
Ein Trainingsreiz bezeichnet die Belastung der körperlichen Systeme während des Trainings. Der Körper reagiert darauf, indem er nach der Belastung die beschädigten Muskel- und Bindegewebsstrukturen repariert und seine Energiespeicher auffüllt. Eine ausreichende und ungestörte Erholung ist in dieser Phase essenziell damit der Trainingsreiz seine komplette Wirkung entfalten kann. Um auf zukünftige Belastungen besser vorbereitet zu sein, überkompensiert der Körper den ursprünglichen Abbau, indem er die Strukturen über das Ausgangsniveau hinaus aufbaut – dieser Prozess wird als Superkompensation bezeichnet. Die dadurch gesteigerte Leistungsfähigkeit hält für einige Tage an.
Setzt man in dieser Phase der gesteigerten Leistungsfähigkeit einen erneuten, stimmigen Trainingsreiz, beginnt der Zyklus von Degeneration, Regeneration und Superkompensation von Neuem. Durch diese fortlaufende Wiederholung kann die Kraft und Leistungsfähigkeit progressiv gesteigert werden. Allerdings stößt dieses Prinzip auf natürliche Grenzen. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt muss der Trainingsreiz kontinuierlich erhöht werden, um weitere Leistungszuwächse zu erzielen. Das bedeutet zum einen, dass Anfänger in den ersten zwei Jahren eines regelmäßigen Trainings die größten Fortschritte erzielen, da ihr Körper besonders empfänglich für neue Reize ist. Zum anderen müssen fortgeschrittene Trainierende immer häufiger neue und intensivere Trainingsreize setzen, um weiterhin eine ausreichende Stimulation der Muskulatur zu erreichen und Fortschritte zu machen. Mit zunehmender Erfahrung und Anpassung an das Training wird es schwieriger, weitere Leistungssteigerungen zu erzielen, was eine kontinuierliche Anpassung des Trainingsplans erforderlich macht.
Da es jedoch individuelle Grenzen der Adaptation gibt, greifen manche Sportler zu Dopingmitteln, um den Zyklus von Überlastung, Regeneration und Hyperkompensation zu verlängern oder zu beschleunigen. Solche Substanzen können jedoch schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, wie etwa Herzmuskelschädigungen, hormonelle Störungen (z. B. Gynäkomastie) oder ein erhöhtes Krebsrisiko.
Fettabbau
Ein weit verbreiteter Irrglaube beim Fettabbau ist, dass man durch gezielte Übungen an bestimmten Körperstellen Fettpolster reduzieren kann. Tatsächlich lässt sich der Fettabbau an bestimmten Bereichen nicht direkt beeinflussen. Wo der Körper Fett speichert oder abbaut, hängt primär von der genetischen Veranlagung ab. Die Fettverteilung folgt individuellen Mustern, die nicht durch spezifische Übungen verändert werden können.
Ein weiterer verbreiteter Mythos besagt, dass der Fettstoffwechsel erst nach 20 bis 40 Minuten moderaten Trainings beginnt. In Wirklichkeit findet die Fettverbrennung jedoch ständig im Körper statt, unabhängig von der Trainingsdauer oder -intensität. Da der Fettstoffwechsel relativ langsam arbeitet, greift der Körper bei höheren Belastungen zusätzlich auf schnellere Energiequellen wie Kohlenhydrate zurück. Das Missverständnis entsteht oft dadurch, dass erst dann, wenn diese schnelleren Energiequellen aufgebraucht sind, der Körper primär Fett zur Energiegewinnung nutzt.
Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass eine bestimmte Trainingsart oder -dauer allein zu einer gesteigerten Fettverbrennung und damit zur Gewichtsreduktion führt. Entscheidend ist die Gesamtbilanz von Energiezufuhr und -verbrauch über einen längeren Zeitraum.
Warum Krafttraining effektiver für den Fettabbau ist als Ausdauersport
Warum ist Krafttraining effizienter als Ausdauersportarten beim Abnehmen?
Trotz der weit verbreiteten Meinung, dass stundenlanges Laufen oder Radfahren der schnellste Weg zum Gewichtsverlust ist, belegt die Forschung, dass Krafttraining häufig eine weitaus effektivere Methode zur Reduzierung von Körperfett und zur langfristigen Körperformung darstellt.
Hier sind die 5 wichtigsten Gründe, warum Krafttraining beim Abnehmen
effizienter sein kann als reine Ausdauersportarten.
1. Erhöhter Kalorienverbrauch nach dem Training (Nachbrenneffekt)
Krafttraining führt zu einem sogenannten "Nachbrenneffekt" (EPOC – Excess Post#Exercise Oxygen Consumption), was bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training weiterhin mehr Kalorien verbrennt. Wenn du Gewichte hebst, erleiden deine Muskeln kleine Mikrorisse, die während der Regenerationsphase repariert werden. Diese Reparaturprozesse benötigen Energie, was deinen Stoffwechsel auch nach dem Training hochhält Im Vergleich dazu normalisiert sich der Kalorienverbrauch nach einer Ausdauereinheit (wie Laufen oder Radfahren) viel schneller. Studien belegen, dass der Nachbrenneffekt nach intensivem Krafttraining bis zu 48 Stunden anhalten kann . Das bedeutet, dass du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.
2. Muskelaufbau steigert den Grundumsatz
Ein weiterer wichtiger Vorteil des Krafttrainings ist der Muskelaufbau. Muskeln benötigen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Das bedeutet, je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du im Alltag, selbst wenn du dich nicht aktiv bewegst.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Teilnehmer, die regelmäßig Krafttraining betrieben, ihren Grundumsatz – die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt – deutlich steigern konnten. Dieser Anstieg des Grundumsatzes macht Krafttraining langfristig besonders effektiv für die Gewichtsreduktion. Während reines Ausdauertraining zwar Kalorien verbrennt, hat es weniger Einfluss auf den Aufbau von Muskelmasse.
3. Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen
Ein großes Problem bei vielen Diäten oder reinem Ausdauertraining ist, dass man zwar Gewicht verliert, aber oft auch Muskelmasse abbaut. Der Verlust von Muskeln kann dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer wird, was das Abnehmen auf lange Sicht erschwert. Krafttraining hingegen hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen, während du Fett verlierst. Eine Studie aus 2018 zeigte, dass Teilnehmer, die eine kalorienreduzierte Diät in Kombination mit Krafttraining befolgten, deutlich mehr Fett verloren und ihre Muskelmasse besser erhalten konnten als diejenigen, die nur Ausdauertraining machten. Dies zeigt, dass Krafttraining für nachhaltigen Fettabbau besonders effektiv ist.
4. Gezielte Fettverbrennung und Körperformung
Während Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren zwar viele Kalorien verbrennen können, haben sie keinen großen Einfluss auf die Muskeldefinition oder -form. Krafttraining hingegen ermöglicht es dir bestimmte Körperpartien gezielt zu trainieren, Muskeln aufzubauen und den Körper nach deinen Wünschen zu formen. Dies führt zu einer schlanken und definierten Figur, die oft das Ziel vieler Menschen beim Abnehmen ist.
Fazit:
Krafttraining ist beim Abnehmen effizienter Zusammengefasst bietet Krafttraining eine Vielzahl von Vorteilen gegenüber reinen Ausdauersportarten, wenn es um das Abnehmen geht. Es sorgt für einen langanhaltenden Kalorienverbrauch, erhöht den Grundumsatz durch Muskelaufbau, schützt die Muskelmasse während der Fettabnahme und hilft dabei, den Körper zu straffen und zu formen. Studien belegen, dass die Kombination aus Krafttraining und gesunder Ernährung eine der effektivsten Methoden ist, um dauerhaft Gewicht zu verlieren.
Quellen & Studien:
1. Nachbrenneffekt (EPOC) und Kalorienverbrauch nach dem Training
Eine Studie von Schuenke et al. (2002) mit dem Titel "Effect of an Acute Period of Resistance
Exercise on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Implications for Body Mass
Management" zeigte, dass intensives Krafttraining den EPOC signifikant erhöht. Die Forscher
fanden heraus, dass der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach einer Krafttrainingseinheit erhöht
blieb. Der Nachbrenneffekt führt zu einem deutlich höheren Kalorienverbrauch, auch in der
Ruhephase nach dem Training.
Quelle: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise
on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Implications for Body Mass Management. Eur J
Appl Physiol. 2002;86(5):411-417.
2. Muskelaufbau und Fettabbau
Eine systematische Übersichtsarbeit von Strasser et al. (2010) mit dem Titel "Resistance
Training in the Treatment of Obesity: Strengths and Limitations" untersuchte die
Auswirkungen von Krafttraining auf den Fettabbau und den Erhalt der Muskelmasse. Die Studie
zeigte, dass Krafttraining nicht nur den Fettabbau fördert, sondern auch die Muskelmasse erhält,
was langfristig zu einem höheren Grundumsatz führt. Dies ist ein entscheidender Vorteil
gegenüber Ausdauertraining, das oft zu Muskelabbau führt, insbesondere in Verbindung mit
einer kalorienreduzierten Diät.
Quelle: Strasser B, Schobersberger W. Resistance Training in the Treatment of Obesity:
Strengths and Limitations. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2010;18(3):317-324.
Diese Studien unterstreichen die Vorteile des Krafttrainings gegenüber reinem
Ausdauertraining beim Abnehmen und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung