Wasser ist die Grundlage allen Lebens und für Sportler ein unverzichtbares Element. Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe, entfernt Abfallstoffe und sorgt für die optimale Funktion von Muskeln und Gelenken. Dennoch wird die Bedeutung von Wasser oft unterschätzt, insbesondere im Hochleistungssport. Dieser Artikel beleuchtet die Vorteile von Wasser, die verschiedenen Arten von Wasser, die Inhaltsstoffe, sowie die richtige Handhabung und Anwendung, um die Leistung zu maximieren.
Vorteile von Wasser für Athleten
1. Hydration und Leistungsfähigkeit Studien belegen, dass schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts die physische und mentale Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen kann. Eine ausreichende Hydration verbessert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was insbesondere bei intensiven Krafttrainingsessions essenziell ist.
2. Thermoregulation Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, indem es über Schweiß verdunstet. Besonders bei hohen Außentemperaturen ist dies entscheidend, um Überhitzung zu vermeiden.
3. Verbesserte Regeneration Wasser unterstützt den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten und reduziert Muskelkater. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Wiederherstellung des Elektrolythaushalts nach dem Training.
4. Kognitive Leistung Dehydrierung beeinflusst die mentale Schärfe und Konzentrationsfähigkeit negativ. Sportler, die ausreichend hydriert sind, profitieren von besserer Entscheidungsfindung und Reaktionszeit.
Arten von Wasser und ihre Eigenschaften
1. Leitungswasser
◦ Häufig günstig und leicht verfügbar.
◦ Die Qualität variiert je nach Region; enthält oft Spuren von Schwermetallen oder Chemikalien.
◦ Regelmäßige Überprüfung durch lokale Behörden ist erforderlich.
2. Mineralwasser
◦ Enthält Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Natrium, die für Sportler wichtig sind.
◦ Die Konzentration variiert; manche Sorten eignen sich besser für spezifische Bedürfnisse.
3. Quellwasser
◦ Oft natürlich rein und mineralstoffreich.
◦ Qualität hängt von der Quelle ab.
4. Destilliertes Wasser
◦ Frei von Mineralien und Verunreinigungen.
◦ Für Sportler ungeeignet, da es Elektrolyte entzieht.
5. Kohlenstoffhaltiges Wasser
◦ Kann Blähungen verursachen und ist während des Trainings weniger empfehlenswert.
Inhaltsstoffe und ihre Bedeutung
1. Kalzium (Ca)
◦ Fördert die Knochengesundheit und Muskelkontraktionen.
◦ Mindestens 150 mg/l wird empfohlen.
2. Magnesium (Mg)
◦ Wichtig für die Energieproduktion und Muskelentspannung.
◦ Optimal: über 50 mg/l.
3. Natrium (Na)
◦ Reguliert den Wasserhaushalt und verbessert die Aufnahme von Wasser im Darm.
◦ Besonders nach intensivem Schwitzen wichtig.
4. Kalium (K)
◦ Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion.
◦ Ideal: 2–5 mg/l.
5. pH-Wert
◦ Ein pH-Wert zwischen 7 und 8 ist ideal für Sportler.
Wasserqualität: Worauf sollte man achten?
• Verunreinigungen: Schwermetalle, Mikroplastik und Pestizidrückstände sind in manchen Regionen ein Problem.
• Filterung: Aktivkohlefilter können Schadstoffe effektiv entfernen.
• Regelmäßige Tests: Insbesondere bei Brunnen- oder Leitungswasser wichtig.
Ideale Wassertemperatur
• Kalt (10–12 °C): Erfrischend und fördert die Leistungsfähigkeit.
• Raumtemperatur (20–22 °C): Besser verdaulich und ideal für Regeneration.
• Warm (30–40 °C): Kann den Stoffwechsel anregen, aber nicht während intensiver Trainingseinheiten.
Lagerung von Wasser
• Dunkel und kühl: Verhindert das Wachstum von Mikroorganismen.
• Keine Plastikflaschen: Glas oder Edelstahl sind umweltfreundlicher und reduzieren die Aufnahme von Weichmachern.
Wann und wie trinken?
1. Vor dem Training
◦ 500–700 ml 2 Stunden vorher.
2. Während des Trainings
◦ Alle 15–20 Minuten kleine Mengen (ca. 150–300 ml).
◦ Isotonische Getränke bei langer Belastung (>60 Minuten).
3. Nach dem Training
◦ 1,5-fache Menge des verlorenen Gewichts (Schweißverlust).
4. Vor dem Schlafen
◦ Ein Glas Wasser unterstützt die Regeneration.
Einfluss von Umweltbelastungen
• Mikroplastik: Studien zeigen, dass Mikroplastik in Flaschenwasser gefunden wird.
• Pestizidrückstände: Insbesondere in landwirtschaftlich genutzten Regionen problematisch.
• Nachhaltigkeit: Setze auf lokale und umweltfreundlich produzierte Wassermarken.
Aktuelle Studien und Erkenntnisse
Fazit
Wasser ist für Athleten weit mehr als ein Durstlöscher. Es beeinflusst die Leistung, Regeneration und langfristige Gesundheit. Die Wahl des richtigen Wassers, seine Inhaltsstoffe und die Trinkgewohnheiten sind entscheidend. In Zeiten wachsender Umweltbelastungen ist es umso wichtiger, bewusst zu konsumieren und auf Qualität zu achten. Wer diese Aspekte berücksichtigt, legt die Basis für maximale Leistungsfähigkeit – im Training und darüber hinaus.