Bankdrücken / Bench press

Bankdrücken: Technik und Fehlervermeidung

Bankdrücken mit der Langhantel wird oft als die „Königin des Brusttrainings“ bezeichnet – ein unverzichtbarer Wachstums-Booster für kraftvolle und definierte Brustmuskeln. Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Muskelaufbau, sondern gehört zu den wichtigsten Grundübungen im Krafttraining. Richtig ausgeführt, kann sie deine Brust- und vordere Schulterpartie formen und stärken. Doch Vorsicht: Falsche Technik führt schnell zu Schulterschmerzen. Hier erfährst du, wie du Bankdrücken sicher und effektiv ausführst.

Beanspruchte Muskeln

Beim Bankdrücken arbeitest du primär mit:

• Großer Brustmuskel (Pectoralis Major): Hauptakteur für das Anheben und Zusammenführen der Arme, also das wegstossen vom Körper.

• Trizeps (Triceps Brachii): Unterstützt das Hochdrücken durch Strecken der Unterarme.

• Vorderer Schultermuskel (Deltoideus Anterior): Unterstützt das stabilisieren des Schultergelenkes und das wegstossen der Hantel.

Weitere beteiligte Muskeln für Stabilität: Rücken-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Eine stabile Gesamtkörperanspannung ermöglicht hohe Gewichte und effektives Training.

Richtige Technik beim Bankdrücken

Ausgangsposition

• Körperplatzierung: Lege Dich auf eine flache Bank, Füße fest am Boden. Hüfte bleibt auf der Bank, der Kopf unter der Hantelstange auf Augenhöhe.

• Körperspannung: Schultern nach unten ziehen, Schulterblätter zusammenpressen, ein leichtes Hohlkreuz formen.

• Griff: Greife die Hantel etwas breiter als schulterbreit, mit geraden Unterarmen. Die Hantel liegt stabil auf der Handwurzel, neutrales Handgelenk (keine abgeknickten Handgelenke).

Bewegungsausführung

• Hantel anheben: Hebe die Hantel aus der Ablage, strecke die Arme und halte sie senkrecht über den Schultern.

• Absenken: Senke die Hantel langsam und kontrolliert zur unteren Brust, während die Unterarme senkrecht bleiben und die Schulterblätter fixiert sind. Die Oberarme sollten während der Übung einen Winkel von maximal 45° zum Oberkörper einnehmen.

• Hochdrücken: Drücke die Hantel kraftvoll und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Arme vollständig durchzustrecken. Halte dabei die Schulterblätter weiterhin aktiv nach hinten und zur Mitte gezogen, um das Schultergelenk stabil zu halten. 

Häufige Fehler und wie Du sie vermeidest

    1. Falsche Kopfposition: Kopf direkt unter der Hantel positionieren, um Instabilität und Belastung der Schultern zu vermeiden.

    2. Füße nicht stabil: Stelle die Füße immer fest auf den Boden und versuche dich mit den Zehen in den Boden zu krallen – keine Experimente auf der Bank!

    3. Flacher Oberkörper: Ziehe die Schulterblätter zusammen, um Stabilität zu sichern und die Schulter zu schonen.

    4. Überstreckter Rücken: Ein leichtes Hohlkreuz ist korrekt, aber vermeide ein extremes Überstrecken.

    5. Abknickende Handgelenke: Die Hantel sollte auf der Handwurzel ruhen, um Hebelwirkung und Überlastung zu vermeiden.

    6. T-Bankdrücken: Halte die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel zum Rumpf, nicht im rechten Winkel, um Schulterschäden zu verhindern.

    7. Kopf anheben: Fixiere einen Punkt an der Decke, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

Fazit: Bankdrücken ist eine effektive Übung für deine Brustmuskeln, erfordert aber eine saubere Technik. Achte auf deine Körperhaltung und lass dich gegebenenfalls von einem Trainer korrigieren – so profitierst du maximal und trainierst sicher.